Στην ψηφιακή εποχή μας, τα smartphones έχουν γίνει δίκοπο μαχαίρι, προσφέροντας από την μια απεριόριστες πληροφορίες στα χέρια μας, ενώ από την άλλη μας παγιδεύουν σιωπηλά σε έναν ιστό υπερβολικής εξάρτησης.
Η ανεξέλεγκτη χρήση του τηλεφώνου μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα στην ψυχική μας ευημερία, να αμβλύνει την επαγγελματική μας ακμή, ακόμα και να διαταράξει τις πιο αγαπημένες μας σχέσεις.
Ωστόσο, αναγνωρίζοντας το ύπουλο εθισμό που μπορεί να προκαλέσει το smart phone μας , μπορούμε να αρχίσουμε να επαναπροσδιορίζουμε τα όρια και να είμαστε πιο προσηλωμένοι στο πότε ασχολούμαστε. Αυτό δεν αφορά απλώς τη μείωση του χρόνου χρήσης της οθόνης - αφορά την ανάκτηση της ανθρώπινης εμπειρίας, την εκ νέου ανακάλυψη της χαράς των στιγμών χωρίς περισπασμούς και τη δημιουργία βαθύτερων, ουσιαστικότερων σχέσεων στην προσωπική και επαγγελματική μας ζωή.
Κατά τη διάρκεια ενός πρόσφατου προγράμματος για στελέχη, πραγματοποιήθηκε ένα μικροπείραμα. Οι συμμετέχοντες επέλεξαν να παραδώσουν τα κινητά τους τηλέφωνα για ένα βράδυ και να τα πάρουν πίσω το επόμενο πρωί. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, τα στελέχη που πήραν μέρος προβληματίστηκαν για τις σκέψεις, τα συναισθήματα αλλά και τις συμπεριφορές τους. Το επόμενο πρωί ήταν γεμάτο συζητήσεις:
Κάποιοι είχαν παρατηρήσει τον εαυτό τους να πιάνει το τηλέφωνό τους άσκοπα, σε συνδυασμό με ρίγη "πανικού" όταν το έβρισκαν να λείπει- κάποιοι ένιωθαν εκνευρισμό ή απογοήτευση επειδή δεν μπορούσαν να αναζητήσουν πράγματα κατά παραγγελία- κάποιοι είχαν άγχος να περιπλανηθούν στους δρόμους της πόλης χωρίς το GPS τους- ενώ άλλοι εκλογίκευαν τους λόγους για τους οποίους χρειάζονταν επειγόντως το τηλέφωνό τους ή ένιωθαν ακραίο φόβο μήπως χάσουν κάτι.
Ταυτόχρονα, από την άλλη πλευρά πολλοί αισθάνθηκαν απελευθερωμένοι, παρατηρώντας περισσότερα πράγματα να συμβαίνουν γύρω τους και απολαμβάνοντας την ελευθερία του να μην έχουν πρόσβαση στα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου της εργασίας τους το βράδυ. Σχεδόν, όμως, όλοι έμαθαν κάτι για τον εαυτό τους.
Η εξέλιξη των συσκευών από πολυτέλεια σε αναγκαιότητα ήταν ραγδαία. Στον επαγγελματικό τομέα, τα τηλέφωνά μας είναι ζωτικής σημασίας για την επικοινωνία, την πρόσβαση σε πληροφορίες, τη μάθηση και την ανάπτυξη, τις επιχειρηματικές δραστηριότητες, τα ταξίδια και τη διαχείριση πελατών. Τα κινητά τηλέφωνα έχουν αναμφίβολα επιφέρει πολλά οφέλη στην επαγγελματική και την ιδιωτική μας ζωή.
Στην προσωπική μας ζωή, αποτελούν «παράθυρο» για κοινωνικές επαφές, ψυχαγωγία, παγκόσμια νέα, ταξίδια και έναν απέραντο ωκεανό εξατομικευμένου ψηφιακού περιεχομένου. Ωστόσο, όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες αναδεικνύουν ότι η πανταχού παρουσία τους ενέχει τον κίνδυνο δυσλειτουργικής συμπεριφοράς, εξάρτησης και υπερβολικής χρήσης, η οποία μπορεί να διευκολύνει μια πληθώρα επιζήμιων επακόλουθων επιπτώσεων στην υγεία, τις σχέσεις και την παραγωγικότητά μας. Αυτή είναι η στιγμή που η χρήση του κινητού τηλεφώνου μπορεί να γίνει προβληματική.
Σημάδια ότι έχετε εθισμό στο τηλέφωνο
Όταν το κόστος αρχίζει να ξεπερνά τα οφέλη, ίσως χρειαστεί να επαναδιαπραγματευτείτε τη σχέση σας με το τηλέφωνό σας. Αρχικά, εξετάστε τη σχέση σας με το τηλέφωνό σας και τον τρόπο με τον οποίο αλληλεπιδράτε μαζί του:
Απώλεια ελέγχου
Χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας καταναγκαστικά; Το ελέγχετε συχνά χωρίς σκοπό; Αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τη χρήση του, παρά τις καλές σας προθέσεις; Η χρήση του τηλεφώνου σας τείνει προς τον εθισμό, αν σηκώνετε συχνά, αυτόματα και τυχαία το τηλέφωνό σας ακόμη και σε σύντομες στιγμές ηρεμίας ή πλήξης, όπως όταν περιμένετε στην ουρά ή κατά τη διάρκεια μιας παύσης στη συζήτηση. Εάν αισθάνεστε μια βαθιά και ανεξέλεγκτη ανάγκη να ελέγξετε το τηλέφωνό σας ακόμη και όταν γνωρίζετε ότι δεν υπάρχουν νέες ενημερώσεις ή σημαντικά μηνύματα, αυτό μπορεί να είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι.
Εξάρτηση
Αισθάνεστε χαμένοι χωρίς το τηλέφωνό σας; Νιώθετε άγχος, στρες ή εκνευρισμό αν πρέπει να το απενεργοποιήσετε για κάποια χρονικά διαστήματα; Σας απασχολεί η σκέψη ότι θα χάσετε μια κλήση ή ένα μήνυμα; Εάν η σκέψη ότι θα μείνετε χωρίς το τηλέφωνό σας προκαλεί σημαντικό άγχος ή ανησυχία, αυτό μπορεί να αποτελεί ανησυχία. Η εξάρτηση είναι εμφανής εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε το τηλέφωνό σας για όλες τις καθημερινές δραστηριότητες, εάν αισθάνεστε άγχος ή πανικό όταν το τηλέφωνό σας δεν είναι σε άμεση εμβέλεια, ή εάν δεν μπορείτε να αποσπάσετε το μυαλό σας από ένα μήνυμα ή ένα ηλεκτρονικό ταχυδρομείο όταν δεν μπορείτε να απαντήσετε αμέσως.
Συναισθηματική αντιμετώπιση
Είναι η χρήση του τηλεφώνου ο μόνος τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζετε τα αρνητικά συναισθήματα, όπως η πλήξη, η απογοήτευση ή το άγχος στη ζωή σας; Είναι το εισιτήριό σας για να αποφύγετε δυσάρεστες εμπειρίες όπως το κοινωνικό άγχος;
Ενώ η χρήση του κινητού τηλεφώνου μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από το άγχος, γίνεται προβληματική όταν χρησιμοποιείται ως συνήθης και πρωταρχικός μηχανισμός αντιμετώπισης της δυσφορίας και σας εμποδίζει να αναπτύξετε άλλες μεθόδους αντιμετώπισης των συναισθημάτων σας.
Αυτό μπορεί να πυροδοτήσει έναν φαύλο κύκλο, επειδή η χρήση του κινητού τηλεφώνου μπορεί αφενός να σας βοηθήσει να νιώσετε ανακούφιση βραχυπρόθεσμα και αφετέρου να πυροδοτήσει ακόμη περισσότερο άγχος, μοναξιά και φόβο ότι χάνετε κάτι.
Αυτές οι τάσεις εθισμού μπορεί να μην είναι προβληματικές μέχρι να εμποδίζουν την καθημερινή σας λειτουργία. Προσδιορίστε αν η χρήση του τηλεφώνου σας επηρεάζει αρνητικά τα συναισθήματά σας, τη γνωστική σας απόδοση και τις κοινωνικές σας σχέσεις:
Αρνητικά συναισθήματα
Με απλά λόγια, η ενασχόληση με το τηλέφωνό σας σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα; Αισθάνεστε αυξημένο άγχος και στρες ή πιο μοναχικοί μετά τη χρήση του; Κρύβετε τη χρήση του από τους άλλους ή αισθάνεστε ντροπή ή ενοχή για τη χρήση του;
Καταλήγετε να αισθάνεστε αγχωμένοι και υπερφορτωμένοι μετά από λίγα μόνο λεπτά χρήσης;
Τα αρνητικά συναισθήματα και οι διαθέσεις μετά τη χρήση της τεχνολογίας είναι συνηθισμένα - ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την εξάρτηση από το smartphone με αυξημένα συναισθήματα μοναξιάς και κατάθλιψης, καθώς και με αρνητική συνολική ευεξία.
Έτσι, αν συνήθως αισθάνεστε άσχημα μετά τον έλεγχο του τηλεφώνου σας, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι η συνήθειά σας έχει γίνει προβληματική.
Υποβαθμισμένη απόδοση και συγκέντρωση
Μήπως το τηλέφωνό σας σας αποσπά διαρκώς την προσοχή; Περιορίζει την ικανότητά σας να σκέφτεστε καθαρά; Ενώ τα smartphones μπορούν σίγουρα να ενισχύσουν την ανθρώπινη νόηση, η απλή παρουσία του τηλεφώνου σας (ακόμη και όταν δεν το χρησιμοποιείτε) μπορεί να καταναλώσει τους γνωστικούς πόρους που χρειάζεστε για να σκέφτεστε καθαρά, να δίνετε προσοχή, να λαμβάνετε σαφείς αποφάσεις και να ρυθμίζετε τα συναισθήματά σας.
Οι διακοπές και οι περισπασμοί από το τηλέφωνό σας (όπως αυτές οι ενοχλητικές ειδοποιήσεις) μπορούν να εκδηλωθούν ως μειωμένη ικανότητα διατήρησης της προσοχής, οδηγώντας σε αναποτελεσματικότητα, λάθη, χαμένες προθεσμίες και μερικές φορές σε εντελώς επικίνδυνες καταστάσεις.
Επιπλέον, η βραδινή χρήση του τηλεφώνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποσυνδεθείτε διανοητικά και να ανακάμψετε από το άγχος της εργάσιμης ημέρας, αφήνοντάς σας πιο εξαντλημένους με την πάροδο του χρόνου.
Προβλήματα στις κοινωνικές σχέσεις
Η χρήση του τηλεφώνου σας σας εμποδίζει να ακούτε, να κατανοείτε και να συμμετέχετε σε συζητήσεις πρόσωπο με πρόσωπο; Νιώθουν οι σημαντικοί άνθρωποι γύρω σας παραμελημένοι επειδή ασχολείστε με το τηλέφωνό σας αντί γι' αυτούς;
Όταν δίνετε πάντα προτεραιότητα στο κινητό σας τηλέφωνο έναντι των ανθρώπων γύρω σας, αυτό μπορεί να βλάψει τις σχέσεις σας στον πραγματικό κόσμο και αποτελεί έτσι ένδειξη προβληματικής χρήσης.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τον συνεχή έλεγχο του τηλεφώνου σας κατά τη διάρκεια οικογενειακών στιγμών, κοινωνικών συγκεντρώσεων ή σημαντικών προσωπικών γεγονότων.
Το τηλέφωνο γίνεται εμπόδιο στην ουσιαστική ενασχόληση με τους άλλους και μειώνει την κοινωνική υποστήριξη, έναν από τους σημαντικότερους πόρους για την αντιμετώπιση του στρες και τη διατήρηση της ευεξίας.
Δεν είστε μόνοι
Αν βλέπετε τον εαυτό σας σε πολλές από τις παραπάνω περιγραφές, δεν είστε μόνοι. Μια πρόσφατη μελέτη σε 160 εργαζόμενους (που κυμαίνονταν από το εισαγωγικό επίπεδο έως το μεσαίο και ανώτερο διοικητικό ή εκτελεστικό επίπεδο) έδειξε ορισμένα ενδιαφέροντα αρχικά αποτελέσματα:
Πρώτον, μας διακόπτουν τα τηλέφωνά μας περίπου κάθε 13 λεπτά του χρόνου που είμαστε ξύπνιοι - δηλαδή οι ερωτηθέντες λάμβαναν κατά μέσο όρο 65 ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό τους την ημέρα και σήκωναν το τηλέφωνό τους 72 φορές την ημέρα. Τα νεότερα άτομα σε θέσεις εργασίας αρχικών επιπέδων διακόπτονται ακόμη πιο συχνά, κάθε 9,5 λεπτά.
Δεύτερον, τα αρνητικά αποτελέσματα, όπως το αίσθημα άγχους, δεν σχετίζονταν τόσο με τον πραγματικό χρόνο που δαπανάται στο ίδιο το τηλέφωνο όσο με την εμπειρία της εξάρτησης και του καταναγκασμού και τα αρνητικά συναισθήματα που τυλίγονται μαζί τους.
Επιπλέον, το 50% των ερωτηθέντων θα μπορούσε να κατηγοριοποιηθεί ως "χρήστες σε κίνδυνο" ή "προβληματικοί χρήστες" σύμφωνα με τα πρότυπα εξάρτησης από τον κυβερνοχώρο που χρησιμοποιούνται για την κλίμακα αυτή. Αυτό σημαίνει ότι η δυνητικά προβληματική χρήση του τηλεφώνου δεν είναι ασυνήθιστη και πρέπει να ρυθμίζεται για να αποφευχθούν επακόλουθες συνέπειες για την ψυχική υγεία και τις σχέσεις.
Πώς να ανακτήσετε κάποιο έλεγχο
Κατανοήστε και αναγνωρίστε αυτά τα σημάδια, ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις προκλήσεις που θέτουν αυτοί οι σημαντικοί ψηφιακοί σύντροφοι - διασφαλίζοντας ότι εξυπηρετούν εσάς και όχι το αντίθετο:
1. Αυτογνωσία
Πρώτον, μάθετε τα σημάδια της προβληματικής χρήσης και να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας. Αυτό μπορεί να απαιτεί να μιλήσετε με τους συναδέλφους, τους φίλους και την οικογένειά σας για να δείτε αν έχουν παρατηρήσει τα μοτίβα συμπεριφοράς που περιγράφονται παραπάνω. Στη συνέχεια, αναλάβετε τη δέσμευση να αλλάξετε.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικά πειράματα όπως αυτό που κάναμε στο πρόγραμμα για στελέχη. Παρατηρήστε πώς σκέφτεστε, πώς αισθάνεστε και πώς συμπεριφέρεστε όταν αποχωρίζεστε το τηλέφωνό σας.
2. Αυτορρύθμιση
Ο καθορισμός σαφών ορίων είναι ένα κρίσιμο βήμα για τη μείωση της προβληματικής χρήσης του κινητού τηλεφώνου. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει καθορισμένες ώρες χωρίς τηλέφωνο, όπως κατά τη διάρκεια των γευμάτων, των οικογενειακών συγκεντρώσεων ή πριν από τον ύπνο.
Απομακρύνετε το τηλέφωνό σας από το γραφείο, το τραπέζι του δείπνου ή το κρεβάτι σας και μειώστε τις ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της εργασίας σας, ώστε να μην διακόπτεστε όταν κάνετε μια εργασία που απαιτεί την προσοχή σας. Μπορείτε επίσης να θέσετε όρια σε συγκεκριμένες εφαρμογές ή τύπους χρήσης ή ακόμη και να κλειδώσετε το τηλέφωνό σας.
Για παράδειγμα, για να μην πέσετε στον λαγό της κατανάλωσης περιεχομένου, μπορείτε να αποφασίσετε να ελέγχετε τα emails μόνο σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας ή να περιορίσετε τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης ορίζοντας μια συγκεκριμένη ώρα λήξης.
Η επιβολή αυτών των ορίων συμβάλλει στη δημιουργία μιας υγιέστερης ισορροπίας μεταξύ των πλεονεκτημάτων που προσφέρει το τηλέφωνό σας και άλλων ουσιαστικών πτυχών της ζωής. Όπως το σπάσιμο κάθε συνήθειας, χρειάζεται χρόνος και επανάληψη, και ξεκινώντας από μικρό ύψος μπορεί να νιώσετε πιο εφικτό.
Αντί να αποφεύγετε συστηματικά τα δύσκολα συναισθήματα, ασχοληθείτε με εναλλακτικές στρατηγικές ρύθμισης των συναισθημάτων και του στρες.
Επίσης, μην αφήνετε τη χρήση του τηλεφώνου σας να διαβρώνει τους πόρους της ανάρρωσής σας, ιδίως την ικανότητά σας να αποσυνδέεστε ψυχολογικά από την εργασία. Αυτοί οι πόροι μπορεί να περιλαμβάνουν τη σωματική άσκηση, το διαλογισμό, τα χόμπι, τη δημιουργία ανθρώπινων σχέσεων ή το να περνάτε χρόνο στη φύση.
3. Επαγγελματική βοήθεια
Σε περιπτώσεις όπου η χρήση του κινητού σας τηλεφώνου έχει γίνει βαθιά ψυχαναγκαστική ή παρεμβαίνει σημαντικά στην προσωπική και επαγγελματική σας ζωή, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας μπορεί να είναι απαραίτητη.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γνωστική συμπεριφορική θεραπεία με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που ειδικεύεται στον εθισμό ή την ψηφιακή εξάρτηση. Μπορούν να προσφέρουν εξατομικευμένες στρατηγικές και υποστήριξη για την αντιμετώπιση των υποκείμενων αιτιών της προβληματικής χρήσης του τηλεφώνου.
Επιπλέον, τα εργαστήρια ή οι ομάδες υποστήριξης που επικεντρώνονται στη διαχείριση της ψηφιακής κατανάλωσης μπορούν να προσφέρουν πολύτιμα εργαλεία και υποστήριξη από ομοτίμους.
