Εδώ και χρόνια είναι γνωστό ότι μία δίαιτα πλούσια σε αλάτι οδηγεί σε αυξημένη αρτηριακή πίεση, αλλά παρά το γεγονός ότι οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η υπέρταση συνδέεται με τις καρδιαγγειακές παθήσεις, δεν υπήρχαν οριστικά συμπεράσματα για το πόσο είναι υπεύθυνο το αλάτι για τους θανάτους από έμφραγμα και εγκεφαλικό.
Πρόσφατα δημοσιεύτηκαν στο ιατρικό περιοδικό British Medical Journal τα αποτελέσματα μίας μεγάλης μελέτης, η οποία διήρκεσε 15 χρόνια και έδωσε για πρώτη φορά αποδείξεις που το ενοχοποιούν. Ειδικότερα, διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έτρωγαν λίγο αλάτι είχαν 25% μικρότερο κίνδυνο να πάθουν έμφραγμα ή εγκεφαλικό και 20% να πεθάνουν πρόωρα!
«Η μελέτη μας παρέχει μοναδικά στοιχεία ότι η μείωση της κατανάλωσης αλατιού μπορεί να προλάβει την καρδιαγγειακή νόσο και καθησυχάζει τους φόβους ότι μπορεί να είναι επιβλαβής στην υγεία», τόνισαν οι ερευνητές. Αν και χρόνια τώρα οι επιστήμονες επισημαίνουν τα οφέλη από τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού και οι οδηγίες των κυβερνήσεων είναι ανάλογες, παράγοντες της βιομηχανίας τροφίμων εντούτοις έχουν προβάλει ζωηρές αντιρρήσεις.
Οι ερευνητές παρακολούθησαν τους εθελοντές που είχαν πάρει μέρος σε δύο κλινικές μελέτες, οι οποίες έγιναν τη δεκαετία του ’90 με στόχο να αναλύσουν την επίδραση της μειωμένης κατανάλωσης αλατιού στην αρτηριακή πίεση. Στην πρώτη μελέτη, που ολοκληρώθηκε το 1990, συμμετείχαν 744 άτομα και στη δεύτερη, η οποία τελείωσε 5 χρόνια αργότερα, συμμετείχαν 2.382.
Όλοι τους είχαν αυξημένη πίεση και άρα διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να πάθουν καρδιαγγειακή νόσο. Και στις δύο μελέτες, οι εθελοντές χωρίστηκαν σε 2 ομάδες. Τα άτομα της πρώτης μείωσαν την κατανάλωση αλατιού κατά 25-35%, ενώ της δεύτερης δεν έκαναν καμία αλλαγή. Μέχρι το 1995, εκείνοι που είχαν μειώσει το αλάτι είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να προσβληθούν από καρδιαγγειακή νόσο είτε να αποβιώσουν.
10 τρόποι για να το μειώσετε
1. Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε αλμυρό το φαγητό δεν είναι δυνατόν να το κόψετε «μαχαίρι». Γι’ αυτό, ελαττώστε το σταδιακά.
2. Μην βάζετε την αλατιέρα στο τραπέζι κατά τη διάρκεια του φαγητού.
3. Αποφύγετε να τρώτε φαγητά από fast food, τα οποία συνήθως είναι παστωμένα στο αλάτι.
4. Όταν τρώτε έξω, επιλέγετε φαγητά χωρίς πολλές σάλτσες ή ζητήστε να σας φέρνουν την σάλτσα ξεχωριστά, ώστε αν είναι αλμυρή να προσθέσετε μικρή ποσότητα.
5. Όταν αγοράζετε τυποποιημένα προϊόντα, να ελέγχετε στην ετικέτα την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
6. Προσέξτε το «κρυμμένο» αλάτι που υπάρχει σε πολλές τροφές, όπως η μαγειρική σόδα, η σάλτσα σόγιας, το μπέικιν πάουντερ κ.ά.
7. Στο μαγείρεμα, αντί του αλατιού, δοκιμάστε μυρωδικά χόρτα και μπαχαρικά, χυμό λεμονιού ή ξύδι.
8. Μειώστε τις έτοιμες σάλτσες και τους ζωμούς. Επιδιώξτε να τα φτιάχνετε μόνοι σας χρησιμοποιώντας λίγο ή και καθόλου αλάτι.
9. Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν βράζετε ζυμαρικά και λαχανικά.
10. Μην προσθέτετε αλάτι στο πιάτο σας πριν δοκιμάσετε το φαγητό.
Πόσο αλάτι έχουμε ανάγκη;
Η απάντηση είναι ελάχιστο. Πριν δούμε το πώς και το γιατί, πρέπει να μάθουμε περισσότερες λεπτομέρειες για το πόσο αλάτι έχει φυσιολογικά ο οργανισμός μας και πόσο αποβάλλει υπό κανονικές συνθήκες. Στο σώμα μας το αλάτι βρίσκεται στο υγρό που υπάρχει έξω από τα κύτταρα. Πόσο είναι αυτό; Σε έναν άνθρωπο βάρους 70 περίπου κιλών, το υγρό αυτό είναι περίπου 17 λίτρα και σ’ αυτά περιέχονται μόλις 153 γραμμάρια αλάτι. Το πιο εντυπωσιακό είναι ότι αυτή η περιεκτικότητα σε αλάτι διατηρείται με διάφορους μηχανισμούς, σχεδόν απόλυτα σταθερή. Ας δούμε τώρα πόσο αλάτι αποβάλλεται από το σώμα μας. Αν όλα είναι φυσιολογικά και δεν κάνει πολλή ζέστη, αποβάλουμε περίπου ένα γραμμάριο την ημέρα! Αλλά ακόμη και αν κάνει ζέστη και ιδρώσουμε πολύ, τότε με τον ιδρώτα «χάνουμε» 6-9 γραμμάρια αλάτι.
Τι σημαίνουν όλα αυτά; Αν εμείς παίρνουμε από τη διατροφή μας μεγάλη ποσότητα αλατιού (συνήθως 15-20 γραμμάρια), τότε οδηγούμαστε σε αδιέξοδο, καθώς επιβαρύνονται τα νεφρά προκειμένου να το αποβάλουν πάση θυσία από το σώμα μας.
Οι κατηγορίες για το αλάτι
• Καρκίνος: Θεωρείται ότι αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στομάχου.
• Έλκος: Η πλούσια σε αλάτι διατροφή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο έλκους. Έχει διαπιστωθεί ότι 2 γονίδια που σχετίζονται με την ισχύ του ελικοβακτιριδίου του πυλωρού, που προκαλεί το έλκος, ενισχύονται από το πολύ αλάτι.
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση: Οι άνθρωποι που πάντα βάζουν επιπλέον αλάτι στο φαγητό διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο (σε ποσοστό 70%) σε σύγκριση με εκείνους που δεν προσθέτουν αλάτι.
• Οστεοπόρωση: Συμβάλλει στην απώλεια ασβεστίου με αποτέλεσμα να αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
• Νεφροί: Δημιουργεί διαταραχές στους νεφρούς, οι οποίοι επιβαρύνονται όταν ο οργανισμός παίρνει μεγάλες ποσότητες αλατιού από τη διατροφή.
Tip
Οι συσκευασίες των τροφίμων συνήθως αναγράφουν την περιεκτικότητα σε νάτριο. Η περιεκτικότητα σε αλάτι (χλωριούχο νάτριο) μπορεί να υπολογιστεί πολλαπλασιάζοντας την τιμή αυτή επί τον συντελεστή 2,5.
